Calisthenics und Outdoor-Fitness, Trainingsanleitungen
- Posted bypictibe
23Jan
Calisthenics Workout Plan – Tipps & Tricks von TOLYMP
Calisthenics ist eine Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining, bei der nur das eigene Körpergewicht verwendet wird. Ein Calisthenics Workout ist ein sehr effektiver Weg, um Muskeln und Kraft aufzubauen sowie die Beweglichkeit und Koordinationsfähigkeit zu trainieren. Durch ein Calisthenics Workout Plan kann man seinen Körper stärken ohne teure Geräte oder Gewichte zu benötigen. Mit dem richtigen Training können sowohl Anfänger als auch Fortgeschrittene ihre Ziele erreichen.
Ein möglicher Calisthenics Workout Plan
Für eine effektive Calisthenics-Routine benötigst du regelmäßige Übung, ein gesundes und ausgewogenes Ernährungsplan und viel Disziplin. Folgenden Calisthenics Workout Plan kannst du für den Anfang befolgen:
Montag
- 10 Liegestütz
- 8 Kniebeugen (mit Pause zwischen den Sets)
- 10 Pull-Ups
- 8 Push-Ups (mit Pause zwischen den Sets)
- 15 Situps oder Crunches
Dienstag
- 6 Liegestütz (mit Pause zwischen den Sets)
- 5 Squats (mit Pause zwischen den Sets)
- 10 Push-Ups (mit Pause zwischen den Sets)
- 10 Chin-Ups oder Latzugernährungen
- 15 Crunches oder Situps
Mittwoch
- 60 Sekunden sprinten in einem Intervallsprintsystem. Beginne dann mit dem nächsten Sprint, wenn dein Atem unter Kontrolle ist.
- 7 Liegestütz (mit Pause zwischen den Sets)
- 25 Klimmzüge auf der Pull up Bar (mit Pause zwischen den Sets)
- 12 Burpees
Donnerstag
- 4 Minuten Fluchttraining – laufe so schnell wie möglich für 30 Sekunden und mache anschließend 30 Sekunden einseitiges Ausfallschritt Training sowie Seitenflexionen und Seite an Seit pendeln. Wiederhole diese Abfolge 3 Mal.
- 10 Liegestütz (mit Pause zwischen den Sets)
- 15 Klimmzüge auf der Pull up Bar (mit Pause zwischen den Sets)
Freitag – Ruhetag: An diesem Tag solltest du gelegentlich dein Mobility Training machen und deinen Körper “lockerer” machen. Du kannst Dehnübungen machen, Ballettbewegungskombinationen trainieren, Yoga ausprobieren oder Massagen nutzen um Muskeln lockerzumachen und Schmerzen abzuflachen.
Samstag: Wiederhole den Calisthenics Workout Plan von Montag.
Sonntag: Wiederhole den Calisthenics Workout Plan von Dienstag.
Calisthenics Legs Workout
Für ein Calisthenics Legs Workout kannst du folgende Übungen ausprobieren:
- Squats: Stecke die Hände in die Seite und mache einen großen Schritt zurück. Setze dein Gewicht auf den Fersen, senke deinen Körper ab und versuche das rechte Knie so nah wie möglich am Boden zu haben. Halte die Position 3-5 Sekunden, bevor du wieder hochkommst. Wiederhole dies 10 Mal pro Seite.
- Lunges: Beginne mit einer normalen Haltung – Rücken gerade, Brust herausgestreckt und Schultern zurückgezogen. Setze dein Gewicht auf den rechten Fuß und nehme einen großen Schritt nach vorn. Senke deinen Körper ab, bis das linke Knie um 90 Grad gebogen ist und halte 3-5 Sekunden lang die Position bevor du wieder hochkommst. Wiederhole dies 10 Mal pro Seite.
- Einbeinige Liegestütze: Beginne im Liegestütz mit der Hand nebeneinandergestellt und etwas weiter als Schulterbreite auseinander. Verschiebe jetzt das Gewicht von dem rechten Arm auf den linken Arm, stelle dich auf den linken Fuß und hebe den rechten Fuß an (eventuell kann man ihn über Kreuz hinter den linken Fuß legen). Gehe nach unten in die Liegestützposition und versuche für mindestens 1 Sekunde in der Position zu bleiben. Komm wieder hoch und wiederhole dies 5 Mal pro Seite.
Back Workout Calisthenics
Für ein Calisthenics Rücken Workout kannst du folgende Übungen ausprobieren:
- Pull-Ups oder Chin-Ups: Greife die Klimmzugstange mit einem schulterbreiten Griff. Ziehe deinen Körper nach oben, bis dein Kinn gerade an der Stange ist und halte es eine Sekunde lang bevor du wieder runterkommst. Wiederhole dies 8-10 Mal.
- Latzug: Setze die Füße auf dem Boden ab und nimm dir ein Seil oder eine Theraband. Halte dich an den Enden fest und strecke den Oberkörper nach hinten, sodass deine Arme gestreckt sind. Ziehe die Enden nun Richtung Körpermitte und halte für 1 Sekunde lang bevor du dich zurück in die Ausgangsposition bringst. Wiederhole dies 10 Mal pro Seite.
- Superman: Lege dich auf den Bauch und hebe anschließend die Arme und Beine gleichzeitig an – Kreuze die Arme über dem Kopf, als ob du zu fliegen versuchst – sollten deine Oberschenkel vom Boden abklirren ist es perfekt! Halte für 5 Sekunden an und senke danach Arme/Beine langsam wieder herab. Wiederhole dies 10 Mal.
Chest Workout Calisthenics
Für ein Calisthenics Brust Workout kannst du folgende Übungen ausprobieren:
- Liegestütze: Beginne im Liegestütz. Versuche deine Schulterblätter zu bewegen, als würdest du sie nach außen strecken und versuche nicht die Hüfte fallen zu lassen, sondern halte die Position gerade. Senke den Körper so weit wie möglich ab und halte dort für 1 Sekunde an. Bring deinen Körper danach in die Ausgangsposition zurück. Wiederhole dies 10-12 Mal pro Seite.
- Dips: Greife dich an der Dip Station oder etwas anderen festem fest und stell deine Füße vor dir ab. Hebe deinen Körper hoch indem du dich abstößt und senke ihn anschließend 3 Sekunden lang gleichmäßig ab bis er knapp über dem Boden ist – haltet hier nochmal 1 Sekunde an bevor du wieder hochkommst. Wiederhole dies 10-15 Mal.
Was ist ein Calisthenics Push Workout?
Ein Calisthenics Push Workout ist eine Kombination von Kraft- und Ausdauerübungen, die dazu gedacht sind, den Oberkörper zu stärken. Es kann Muster und Übungen aufweisen, die aus Push-Ups, Dips, Liegestützen sowie anderen Übungen bestehen. Es konzentriert sich vor allem auf die Muskelgruppen in der Brust, in den Schultern und im Trizeps. Ziel ist es ein effizientes Ganzkörpertraining zu erstellen und dadurch die Ausdauer sowie das Kraftlevel nachhaltig zu verbessern.
Was ist der Unterschied zwischen einem “Calisthenics Push” und einem “Calisthenics Pull” Workout?
Der Unterschied zwischen einem Push und einem Pull Workout besteht darin, dass sich ein Push Workout auf die Muskelgruppen in der Brust, Schulter und Trizeps konzentriert während bei einem Pull Workout die Muskelgruppen im Rücken, Schultern und Bizeps beansprucht werden.
Push Workouts können Übungen wie Push-Ups, Dips und Liegestützen enthalten, wohingegen Pull Workouts üblicherweise Klimmzüge, Chinups sowie andere Übungen umfassen.
Insights, advice, suggestions, feedback and comments from experts
Als Calisthenics-Experte kann ich Ihnen Informationen zu den Konzepten geben, die in dem Artikel "Calisthenics und Outdoor-Fitness, Trainingsanleitungen" verwendet werden.
Calisthenics
Calisthenics ist eine Form des Kraft- und Ausdauertrainings, bei dem ausschließlich das eigene Körpergewicht verwendet wird. Es ist ein effektiver Weg, um Muskeln aufzubauen, die Kraft zu steigern und die Beweglichkeit und Koordination zu verbessern.
Calisthenics Workout Plan
Ein Calisthenics Workout Plan ist ein strukturierter Trainingsplan, der verschiedene Übungen umfasst, um den gesamten Körper zu trainieren. Ein solcher Plan kann sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene geeignet sein. Hier ist ein Beispiel für einen Calisthenics Workout Plan:
Montag:
- 10 Liegestütze
- 8 Kniebeugen (mit Pausen zwischen den Sätzen)
- 10 Pull-Ups
- 8 Push-Ups (mit Pausen zwischen den Sätzen)
- 15 Situps oder Crunches
Dienstag:
- 6 Liegestütze (mit Pausen zwischen den Sätzen)
- 5 Squats (mit Pausen zwischen den Sätzen)
- 10 Push-Ups (mit Pausen zwischen den Sätzen)
- 10 Chin-Ups oder Latzugernährungen
- 15 Crunches oder Situps
Mittwoch:
- 60 Sekunden sprinten in einem Intervallsprintsystem
- 7 Liegestütze (mit Pausen zwischen den Sätzen)
- 25 Klimmzüge auf der Pull-up Bar (mit Pausen zwischen den Sätzen)
- 12 Burpees
Donnerstag:
- 4 Minuten Fluchttraining (30 Sekunden so schnell wie möglich laufen, dann 30 Sekunden einseitiges Ausfallschritt-Training sowie Seitenflexionen und Seitpendeln wiederholen)
- 10 Liegestütze (mit Pausen zwischen den Sätzen)
- 15 Klimmzüge auf der Pull-up Bar (mit Pausen zwischen den Sätzen)
Freitag: Ruhetag für Mobility Training und Entspannung.
Samstag: Wiederholung des Calisthenics Workout Plans vom Montag.
Sonntag: Wiederholung des Calisthenics Workout Plans vom Dienstag.
Calisthenics Legs Workout
Ein Calisthenics Legs Workout konzentriert sich auf das Training der Beinmuskulatur. Hier sind einige Übungen, die Sie ausprobieren können:
- Squats: Großer Schritt zurück, Gewicht auf den Fersen, Körper absenken, Knie nahe am Boden halten, Position 3-5 Sekunden halten, 10 Mal pro Seite wiederholen.
- Lunges: Großer Schritt nach vorne, Körper absenken, Knie um 90 Grad beugen, Position 3-5 Sekunden halten, 10 Mal pro Seite wiederholen.
- Einbeinige Liegestütze: Liegestützposition, Gewicht von einem Arm auf den anderen verlagern, auf einem Bein stehen, Körper absenken, Position 1 Sekunde halten, 5 Mal pro Seite wiederholen.
Calisthenics Back Workout
Ein Calisthenics Back Workout konzentriert sich auf das Training der Rückenmuskulatur. Hier sind einige Übungen, die Sie ausprobieren können:
- Pull-Ups oder Chin-Ups: Klimmzugstange mit schulterbreitem Griff greifen, Körper nach oben ziehen, Kinn an der Stange halten, 8-10 Mal wiederholen.
- Latzug: Füße auf dem Boden absetzen, Seil oder Theraband greifen, Oberkörper nach hinten strecken, Enden zum Körper ziehen, 10 Mal pro Seite wiederholen.
- Superman: Bauchlage, Arme und Beine gleichzeitig anheben, Arme über dem Kopf kreuzen, Position 5 Sekunden halten, 10 Mal wiederholen.
Calisthenics Chest Workout
Ein Calisthenics Chest Workout konzentriert sich auf das Training der Brustmuskulatur. Hier sind einige Übungen, die Sie ausprobieren können:
- Liegestütze: Schulterblätter bewegen, Hüfte gerade halten, Körper absenken, Position 1 Sekunde halten, 10-12 Mal wiederholen.
- Dips: An der Dip-Station festhalten, Körper hochheben, langsam absenken, Position knapp über dem Boden 1 Sekunde halten, 10-15 Mal wiederholen.
Calisthenics Push und Pull Workouts
Ein Calisthenics Push Workout konzentriert sich auf die Muskelgruppen in der Brust, Schultern und Trizeps, während ein Calisthenics Pull Workout die Muskelgruppen im Rücken, Schultern und Bizeps beansprucht. Push Workouts beinhalten Übungen wie Push-Ups, Dips und Liegestütze, während Pull Workouts normalerweise Klimmzüge, Chin-Ups und andere Übungen umfassen.
Ich hoffe, diese Informationen helfen Ihnen weiter! Wenn Sie weitere Fragen haben, stehe ich Ihnen gerne zur Verfügung.